MBSR - Programma per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (mindfulness)

COS'È IL PROTOCOLLO MBSR?

Il protocollo MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction è un programma per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (mindfulness), la cui efficacia è stata comprovata  nel tempo da numerose ricerche  scientifiche.

Il programma è stato sviluppato, a partire dalla fine degli anni '70,  dal Prof. Jon Kabat-Zinn, presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts e successivamente ha avuto  ampia diffusione a livello internazionale. 

Per le sue potenzialità cliniche, preventive e riabilitative ha trovato nel tempo sempre più spazio in vari programmi di  intervento in ospedali, centri medici, carceri, scuole e organizzazioni di vario tipo, al fine di affrontare molte problematiche sia  fisiche che psicologiche legate allo stress.

A CHI È INDICATO?
Il programma MBSR può essere utile
• in tutte le situazioni  di vita difficili, di breve o lunga durata, che sono fonti di stress, come: lutti, problemi di coppia, separazioni,  problemi familiari, lavorativi, economici, ecc.
• per una varietà di patologie correlate allo stress o fonte di stress, quali: dolori cronici, malattie cardiovascolari, cancro, malattie polmonari, ipertensione, cefalea, disturbi del sonno, disturbi digestivi, malattie della pelle, ecc.
• per problematiche psicologiche  come ansia, depressione, attacchi di panico.
L'MBSR è inoltre indicato come percorso di benessere personale centrato sull'imparare “come” prendersi cura di sé stessi per giungere a condizioni di maggior benessere ed equilibrio psicofisico.

COSA ASPETTARSI?
Il programma prevede otto incontri di gruppo a cadenza settimanale, di circa due ore e trenta ciascuno, oltre una giornata di pratica intensiva di circa sei ore. Ad ogni partecipante è richiesto inoltre un impegno quotidiano di pratica individuale a casa.
Il programma fornisce:
- istruzioni guidate per le pratiche di meditazione mindfulness;
- semplici esercizi di stretching e yoga mindful;
- dialogo di gruppo ed esercizi di comunicazione mindful;
- istruzioni personalizzate;
- schede e materiale audio di supporto per la pratica giornaliera.

COS'È LA MINDFULNESS E COM'È IMPIEGATA NEL PROGRAMMA MBSR?
La mindfulness è la consapevolezza che emerge prestando attenzione all'esperienza presente intenzionalmente, momento per momento e in modo non giudicante (Jon Kabat-Zinn).
Le pratiche di mindfulness derivano da antiche pratiche meditative orientali che sono state accolte anche in occidente  nell'ambito dei programmi di benessere psicologico perché rivelatesi estremamente efficaci e salutari, a prescindere dalle implicazione di tipo culturale e spirituale proprie dei contesti d'origine.

Il programma MBSR, attraverso l'addestramento intensivo alla meditazione mindfulness (e cioè  all'autoregolazione intenzionale dell'attenzione, arricchita da un atteggiamento non giudicante,  bensì gentile, paziente, accettante, compassionevole), insegna:

• a  coltivare una modalità di relazione decentrata rispetto all’esperienza cognitiva, emotiva e sensoriale dolorosa;
• a disattivare intenzionalmente le reazioni automatiche;
• a lasciar andare la tendenza alla proliferazione mentale e al doloroso rimuginio sulle esperienze dolorose.

Per conoscere le prossime attività in calendario vai alla pagina delle attività di gruppo sul sito www.mariamichelaaltiero.it

RISERVATEZZA DEGLI INCONTRI: i contenuti del programma on-line vengono condivisi solo tra i partecipanti, con impegno personale di ciascuno a rispettare il clima di intimità in cui si svolgono gli incontri stessi. Pertanto gli incontri non possono essere registrati se non dall'organizzatore ed il video degli incontri, con i dovuti tagli di alcune condivisioni più delicate, è reso disponibile per la visione solo ai partecipanti al programma.

PRESENTAZIONI PUBBLICHE: Occasionalmente vengono organizzate delle presentazioni pubbliche del Programma MBSR per far conoscere esperienzialmente alle persone alcune pratiche di consapevolezza o per illustrare loro l'impostazione del percorso. In tal caso i partecipanti prestano il loro espresso consenso all'utilizzo e alla diffusione della propria immagine, affinché la videoregistrazione della presentazione possa essere divulgata pubblicamente.

INCONTRI DI FOLLOW-UP: Dopo aver partecipato al programma MBSR, i partecipanti sono messi in condizione di poter proseguire da soli nella pratica quotidiana, conservandone i benefici. Ciò richiede un impegno personale costante, che ogni tanto può essere utile sostenere facendo riferimento a nuovi incontri di gruppo. A tal fine, è data la possibilità ai partecipanti al programma di aderire ad incontri di follow-up dedicati specificamente a loro, di partecipare a condizioni di favore ad edizioni successive dell'intero programma, di unirsi ad iniziative organizzate per i partecipanti ad un programma successivo ma aperte anche ai partecipanti  ad edizioni precedenti del programma stesso, come ad esempio le giornate di pratica intensiva.

ALTRE INFORMAZIONI UTILI:

Il canale YouTube di Maria Michela Altiero fornisce varie tracce audio per supportare i partecipanti al programma MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction durante il lavoro a casa, sia durante il programma, sia successivamente.

È importante precisare che le sole tracce audio non possono considerarsi sostitutive del programma MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction, la cui efficacia ai fini della riduzione dello stress è dovuta a vari fattori.

I partecipanti infatti durante il programma MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction:

- ricevono indicazioni fondamentali per la corretta impostazione delle pratiche di mindfulness;

- vengono guidati, passo dopo passo e con indicazioni personalizzate, a cogliere aspetti salienti della consapevolezza di tipo mindfulness;

- vengono aiutati a indagare e a chiarire a sé stessi i vari aspetti della propria esperienza;

- vengono sostenuti nel cogliere il nesso e l'utilità delle pratiche di mindfulness apprese rispetto alle dimensioni stressanti della loro vita reale;

- vengono aiutati a non travisare il senso della mindfulness e a non scambiarla per ciò che non è;

- vengono messi in condizione di poter dedicare un tempo all'apprendimento delle pratiche di mindfulness, in un contesto protetto che facilita l'esperienza, lontano dalle pressioni e dalle richieste della vita ordinaria, a cui poi si torna con un atteggiamento nuovo, che consente di relazionarsi in maniera più funzionale (e anche più quieta, più saggia, meno allarmata) alle sfide di ogni giorno.

Vedi la presentazione del programma MBSR  su YouTube

Hai mai fatto l'esperienza di fermarti del tutto,

di essere così totalmente nel tuo corpo,

di essere così totalmente nella tua vita

che quel che già sapevi e quello che non sai,

e quel ch'è stato e quel che ancora dev'essere,

e le cose come stanno proprio ora

non ti danno neanche un filo d'ansia o disaccordo?

Sarebbe un momento di presenza totale,

al di là della lotta, al di là della mera accettazione,

al di là della voglia di scappare o sistemar le cose o tuffarcisi dentro a testa bassa:

un momento di puro essere, fuori dal tempo,

un momento di pura vista, pura percezione,

un momento nel quale la vita si limita a essere,

e quell'"essere" ti prende, ti afferra con tutti i sensi,

tutti i ricordi, fin dentro i geni,

in ciò che più ami,

e ti dice: benvenuto a casa.

(Jon Kabat-Zinn)

 per informazioni e prenotazioni

psicologa.altiero@gmail.com

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Photo by  Rowan Heuvel  and  Faye Cornish on Unsplash 

Gabbie reali e gabbie mentali. Il potere liberatorio della consapevolezza

Nell'immagine un dipinto di Merab Gagiladze

C'è un racconto di Jorge Luis Borges, nel libro L'Aleph, che parla di un uomo che era prigioniero in una gabbia  e che condivideva la sua sorte con un grosso felino maculato, chiuso nella gabbia accanto alla sua.

Ho letto questo racconto più di vent'anni fa e da allora non l'ho mai più preso in mano. Proverò a riassumervelo, così come mi esce oggi dalla tastiera, senza alcuna pretesa di fedeltà all'originale (che peraltro ho deciso di non riguardare per non perdere l'ispirazione).

Facciamo che l'uomo era una specie di sacerdote di una fede imprecisata e il felino un giaguaro o qualcosa di simile. Per buona parte della storia l'uomo si dispera non tanto per il fatto in sé di essere prigioniero e condannato a passare il resto dei suoi giorni in una gabbia, quanto perché questa condanna lo fa sentire tradito e abbandonato dal suo dio. Questo suo dio  gli aveva infatti promesso una rivelazione prima della morte, ma ora sembrava essersi rimangiato la parola. Lo aveva condannato a marcire in una cella di isolamento: che rivelazione poteva mai arrivargli in quelle condizioni?

Mentre il giaguaro passava le sue ore camminando avanti e indietro nella gabbia,  l'uomo trascorreva il suo tempo tra mille pensieri tormentosi.
Facciamo conto che il suo dialogo interno fosse più o meno così: "Cosa ho fatto di male, per meritarmi questo? Come può essere che il mio Dio mi abbia tradito? Se la mia fine è questa, tutta la mia vita è senza senso. Ho dedicato tutte le mie forze, le mie risorse, i migliori anni della mia vita a servire fedelmente il mio Dio pur di ottenere questa rivelazione. E questo è il risultato? Che sorte ingiusta! Com'è possibile? Cosa avrei dovuto fare di diverso? Forse avrei dovuto... Forse avrei potuto... Forse dovevo essere meno... O forse dovevo essere più... Forse è colpa del tale...  Forse è colpa di quella volta che... Sì, mi ricordo bene di quella volta che... e di quell'altra che... e di quell'altra ancora... Oh, che dolore, che rabbia, che disperazione... No, è tutta colpa mia... Avrei dovuto capire che.... Avrei dovuto pensarci per tempo... Avrei dovuto fare come il tale... (lui sì che...) Sono il solito questo... Sono il solito quello... Perché sono nato così? Mi odio... Sono un fallimento...  Che ne sarà di me? Che campo a fare?  Con questo stupido giaguaro, poi... Odio tutto questo... Non posso sopportare una simile sfortuna... Non è giusto che le cose siano andate così proprio a me... "

Insomma l'uomo era tormentatissimo, non vedeva soluzioni al suo problema e si sentiva intrappolato in una condizione disperata e senza vie d'uscita.

La cosa che più colpisce di questa storia è l'evidenza che l'uomo era prigioniero di due gabbie: una gabbia reale e una gabbia mentale.

Stare in gabbia è una condizione spiacevole per definizione. Tuttavia il racconto non parla mai di maltrattamenti da parte dei carcerieri, di digiuni, torture o altri tormenti imposti al prigioniero dall'esterno. E anzi precisa che, per la scala di valori di quell'uomo, la prigionia sarebbe stata sopportabile se solo non avesse interferito con il suo desiderio di ottenere la rivelazione.

La sofferenza descritta è tutta interiore: la lotta disperata di una mente che oscilla tra la brama di qualcosa  da cui  crede dipenda la sua felicità (un oggetto, una condizione, uno stato - in questo caso l'ottenimento della rivelazione) e il rifiuto, l'insofferenza, l'odio  verso tutte le condizioni considerate impeditive della propria felicità.
Qualcuno potrebbe addirittura osservare che per la maggior parte della storia  l'uomo non stava tanto nella gabbia reale, quanto piuttosto nei luoghi mentali in cui lo trasportavano i suoi pensieri. Un po' nel passato, un po' nel futuro, un po' nel condizionale.
E ancora si potrebbe notare la totale assenza sulla scena di altri personaggi, come per esempio aguzzini e giudici. Se c'è una sofferenza inflitta all'uomo da aguzzini e giudici, questi appartengono alla  gabbia mentale più che alla gabbia reale. Pensieri  che torturano senza tregua. Giudizi impietosi della mente che valuta, critica, rimprovera, condanna senza appello.

Come va a finire la storia di quest'uomo?
Lo vedremo tra un momento. Prima facciamo un intervallo.

***
Vi invito - ora proprio ora - a prendervi una brevissima pausa di intimità con voi stessi e a fare un piccolo esercizio di consapevolezza, della durata di pochi minuti.
Assumete una posizione eretta e vigile (ma non rigida), seduti o in piedi. Provate a sentire il contatto del vostro corpo con le superfici di appoggio, dei vostri piedi con il pavimento, del bacino con il sedile, e la forza di gravità che vi tiene ancorati  e saldi sulla vostra base. Se siete in piedi tenete le ginocchia morbide e in ogni caso provate a sentire la vostra colonna allineata che vi sostiene.
Portate ora gentilmente l'attenzione all'interno di voi stessi, e restate ancorati al momento presente osservando il vostro respiro. Sentite l'aria che entra ed esce dal corpo, l'addome che si gonfia ad ogni inspirazione e si sgonfia ad ogni espirazione. E provate a chiedere a voi stessi: 

- Che pensieri ci sono nella mia mente in questo momento?

- Che tipo di sentimenti ci sono in questo momento nel mio cuore?

- Che sensazioni fisiche provo nel mio corpo in questo momento?
Accogliete qualunque risposta dovesse emergere a queste domande con curiosità, apertura e accettazione, e prendetene nota. Non forzate niente. Non pretendete che arrivino risposte "giuste". L'unica risposta giusta per questo esercizio è farlo; è riproporvi di prendere atto intenzionalmente di tutto ciò che state  realmente  vivendo a livello cognitivo, emotivo, sensoriale; e riuscire ad osservare ciò che emerge così com'è, senza giudicarlo, senza fretta di cambiarlo, o eliminarlo. Standoci insieme in modo consapevole.
***
Fine dell'esecizio.
Non ha importanza quale sia stato il contenuto effettivo della vostra esperienza soggettiva.
Qualunque cosa abbiate appena osservato nel vostro panorama interiore, in tanto siete riusciti a vederla in quanto avete assunto una certa posizione rispetto alla vostra esperienza. Una posizione, per così dire, un po' più distante, più decentrata.
Qualunque cosa, dopo tutto, per essere vista, per diventare oggetto della nostra osservazione, deve essere messa a una certa distanza. Altrimenti non riusciamo a vederla: ci appanna semplicemente la vista.
Questo vale in particolar modo per le nostre gabbie mentali, per i pensieri che ci tengono prigionieri ed alimentano i nostri stati di malessere emotivo, di tensione fisica, e che ci sottraggono energia vitale, ci impediscono di vedere le opportunità che la vita ci offre e ci mette sotto il naso, e a cui non facciamo caso, a cui non ci accostiamo, a cui non ci apriamo, chiusi come siamo negli spazi angusti della nostra sofferenza.
***
Ed ecco come va a finire il nostro racconto.

L'uomo in gabbia a un certo punto toccò il fondo della sua infelicità, e si rese conto che - a prescindere da ciò che lui avrebbe voluto o non avrebbe voluto - le cose stavano esattamente come stavano e non c'era  niente da fare.
Questa era la sua gabbia. Quella era la gabbia del giaguaro.
Qua stava lui. Là stava il felino.
La cosa era senza senso, ma da qui non si usciva.
Questa presa di coscienza, quest'accettazione della realtà (che non è un farsela piacere, e nemmeno un arrendersi passivamente alla sfortuna, ma è piuttosto un essere d'accordo sul fatto che la realtà è quella e non un'altra), liberò l'uomo dalla più terribile delle sue due gabbie, e cioè la gabbia mentale.
Egli lasciò andare finalmente i pensieri che gli inondavano la mente, rapendolo, accecandolo, portandolo lontano dal qui e ora,  e tornò in uno stato di totale presenza nel momento presente, nella sua gabbia reale, così com'era.
Ed ecco che a quel punto avvenne una svolta.
Finalmente l'uomo si mise ad osservare attentamente il manto del giaguaro, che per tanto tempo aveva tenuto sotto gli occhi e a cui non aveva mai prestato una particolare attenzione.
E un po' alla volta cominciò ad accorgersi che i disegni della pelliccia maculata non erano casuali. Non  erano semplici macchie o ghirigori.
Erano i caratteri grafici con cui era scritto un messaggio segreto!
La rivelazione che tanto aspettava era lì, proprio sotto i suoi occhi.
E solo ora si rendeva conto che era sempre stata lì, davanti a lui e solo per lui.
Nessun altro, infatti, avrebbe potuto conoscerla.
Il suo Dio non l'aveva tradito.
La promessa divina era stata mantenuta.
L'uomo sentì allora il cuore inondarsi di gioia.
Questa era la sua gabbia. E quella era la gabbia del giaguaro.
Qua stava lui. E là stava il felino.
Da qui non si usciva.
Certo, da qui non si usciva.
Ma era cessato il tormento.
E la sua vita era colma di senso.
***

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MBSR Mindfulness Based Stress Reduction . Programma di gruppo per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza. Durata otto settimane. Conduce gli incontri la
Dr. Maria Michela Altiero psicologa e istruttrice di protocolli mindfulness based
Per informazioni chiamare il n.388.8257088

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Una storia di Hakawati il cantastorie

Nell'immagine un dipinto di Merab Gagiladze

C'era una volta e ora non c'è più, un uomo devoto, timorato di Dio che aveva vissuto tutta la vita secondo principi stoici. Morì il giorno del suo quarantesimo compleanno e quando riaprì gli occhi fluttuava nel nulla. Bene, sia chiaro, fluttuare nel nulla era piacevole, mancavano luce e aria, come nel ventre materno. L'uomo fu grato di trovarsi lì.

In seguito, decise che gli sarebbe piaciuto avvertire il terreno compatto sotto i piedi in modo da sentirsi anch'egli più solido. E, d'un tratto, si ritrovò sulla terra. Sapeva che era terra, perché ne conosceva la sensazione.

E tuttavia voleva vedere. Vorrei la luce, pensò, e luce fu. Voglio la luce del sole, non una luce qualsiasi, e di sera voglio che sia la luna a illuminarmi. I suoi desideri furono esauditi. 

Fa' che ci sia erba. Amo la sensazione dell’erba sotto i piedi. E così fu. Non voglio più essere nudo. Voglio solo vesti di seta purissima a contatto con la pelle. E un rifugio sicuro, ho bisogno di un palazzo sfarzoso, un ingresso con una doppia scalinata, pavimenti di marmo e tappeti persiani. E cibo, il cibo migliore. Ebbe prima colazione all’inglese e seconda colazione alla francese. Pranzo cinese. II tè del pomeriggio indiano. La cena italiana e lo spuntino di tarda sera libanese. Libagioni? Ebbe i migliori vini, naturalmente, e champagne. E compagnia, la migliore compagnia. Pretese poeti e scrittori, pensatori e filosofi, hakawati e musicisti, buffoni e clown.

E poi gli venne voglia di sesso.

Chiese donne di carnagione chiara e scura, bionde e brune, cinesi, asiatiche del sud, africane, scandinave. Le chiese singolarmente e due alla volta, e la sera faceva delle orge. Chiese fanciulle più giovani e donne più mature, solo per provare. Poi provò gli uomini, uomini muscolosi e uomini esili. Poi i ragazzi. Poi ragazzi e ragazze insieme.

Poi si annoiò. Provò a unire cibo e sesso. I ragazzi con il cibo cinese, le ragazze con il cibo indiano. Capelli rossi e gelato. Poi passò al sesso con i suoi compagni. Con il poeta. Con i suoi compagni e il poeta.

Ma continuava ad annoiarsi. Le giornate non finivano mai. Farsi venire nuove idee diventò fastidioso e spossante. Qualsiasi desiderio gli venisse in mente era soddisfatto.

Aveva sopportato abbastanza. Un giorno uscì di casa, sollevò lo sguardo al cielo, e disse: "Buon Dio. Ti ringrazio per la Tua prodigalità, ma qui non resisto. Vorrei essere ovunque, ma non qui. Piuttosto vorrei essere all’inferno".

E una voce dall'alto gli rispose: "E dove credi di essere?"

(Rabih Alameddine - Hakawati. Il cantore di storie)

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